A légzés az élet alapja! A civilizáció "áldásai" mégis erre az alapra mérik a legnagyobb csapást. Aki felismeri hogy a saját kezében van minden megoldás kulcsa, az hamar rátalál (bevonzza) a légzésjavítás sok évezredes gyakorlatának technikáit.
És milyen különös, hogy a helyes légzést újra és újra tanulnunk,
gyakorolnunk kell, hiszen életet ment és hosszabbít, betegségeket gyógyít
vagy előz meg, harmóniát és békét teremt.
Talán ha tudnánk helyesen lélegezni, a világunkban minden a legnagyobb rendben volna. Az emberi test ösztönös légzése a szivacs és a víz játékára hasonlít.Ha a szivacsot összenyomjuk, akkor kimegy belőle a víz, ha
elengedjük, ismét megtelik. Testünk ugyanígy viselkedik: ha az izmokat
összehúzzuk, sejtjeink kilélegeznek, a test térfogata enyhén csökken.
Amikor elernyesztjük izmainkat, a sejtek belélegeznek, és a test térfogata kissé megnövekszik.Aki képes az összes sejtjét egyszerre oxigénhez juttatni, elűzi a fájdalmakat, a betegségeket, a mélabút és a feszültséget.
Igen ám, de helyes testtartás nélkül nincs helyes légzés!
A legalapvetőbb, amit el kell sajátítanunk, a csecsemőkéhez hasonlító természetes tartás. Ha megfigyeljük, a csecsemők soha nem nyakból emelik meg felső
testüket, a szívtájéki gerincszakasz megfeszítésével emelkednek fel hason-fekvésből. Ez az a szakasz, amire koncentrálnunk kell légzéskor.
Kevesen tudják, hogy szervezetünk egyik legfontosabb méregtelenítő szerve a tüdő. Belégzéskor testünk sejtjei oxigénhez jutnak, kilégzéskor pedig eltávozik az anyagcsere végterméke, a széndioxid. Ennek mennyisége hatással van a légzés ütemére, ha sok van belőle a szervezetben, fokozódik az agyi légzőközpont aktivitása, szaporábbá válik a be- és kilégzés üteme, ha kevés (pihenünk, alszunk), a légzés ritmusa lelassul.
A városi emberek a benzingőzös, mérgező levegőből nem szívesen szívnak mélyeket, ösztönösen az ún. lapos légzést alakítják ki, ami nem más, mint pici beszívás, viszonylag kései kiengedés. A lapos légzés hátráltatja a méregtelenítést, a szervezet megőrzi a méreganyagok egy részét.
Fejfájás, rossz közérzet "jutalmazza" az elégtelen, friss levegőt nélkülöző levegőcserét. A tüdő térfogata megfelelő légzésterápiával növelhető, kapacitása, működése javítható. A jobb tüdőfunkció hozzásegíti szervezetünket az optimális anyagcseréhez, közérzetünk, fizikai állapotunk javulásához.
Ha probléma is van, segít a speciális technológia >> egészségjavítás légzéssel (Buteyko módszer)
Spontán légzés
Funkcióját tekintve többféle légzést különböztetünk meg, egyrészt a fent említett élettani légzést, másrészt a hangadáshoz szükséges beszédlégzést. Utóbbi jellegzetessége a gyors és mély belégzés, illetve a másik légzéshez képest hosszabb kilégzés.
Mindkét légzéstípusnál hasonló izmok dolgoznak, tüdőnket tágíthatjuk mellkasi légzéssel, amikor a levegővétellel a mellkasunkat szélesítjük, vagy vállövi légzéssel, amikor a levegővétel során a vállunkat emeljük. A férfiak nagy része automatikusan hasi légzést, vagy más néven rekeszlégzést végez, ekkor levegővételnél a hasfal előredomborodik, kilégzéskor pedig behorpad.
A beszédlégzéshez is ez a technika a legmegfelelőbb, hiszen a rekeszlégzésnél kis izommunkával nagy mennyiségű levegőt tudunk magunkhoz venni.
Sokan hibás beidegződés miatt beszéd közben rosszul veszik a levegőt, ezért mondanivalójukat nehezen lehet megérteni. A kapkodó, izgatott beszéd mögött nemcsak idegesség húzódhat meg, hanem rossz légzéstechnika is. Az ideges emberek nyugtalanul lélegeznek, természetes, hogy belső feszültségük légzésükben is tükröződik.
A légzés ugyan automatikus cselekvés, de átmenetileg tudatosan irányíthatjuk. Nemcsak az előadóművészeknek, hanem mindannyiunknak érdeke, hogy megtanuljuk a helyes légzést, s ennek velejáróját, az érthető hangképzést. A szép beszéd alapja a biztonságos légzés.
Kevesen tudják, hogy szervezetünk egyik legfontosabb méregtelenítő szerve a tüdő. Belégzéskor testünk sejtjei oxigénhez jutnak, kilégzéskor pedig eltávozik az anyagcsere végterméke, a széndioxid. Ennek mennyisége hatással van a légzés ütemére, ha sok van belőle a szervezetben, fokozódik az agyi légzőközpont aktivitása, szaporábbá válik a be- és kilégzés üteme, ha kevés (pihenünk, alszunk), a légzés ritmusa lelassul.
A városi emberek a benzingőzös, mérgező levegőből nem szívesen szívnak mélyeket, ösztönösen az ún. lapos légzést alakítják ki, ami nem más, mint pici beszívás, viszonylag kései kiengedés. A lapos légzés hátráltatja a méregtelenítést, a szervezet megőrzi a méreganyagok egy részét.
Fejfájás, rossz közérzet "jutalmazza" az elégtelen, friss levegőt nélkülöző levegőcserét. A tüdő térfogata megfelelő légzésterápiával növelhető, kapacitása, működése javítható. A jobb tüdőfunkció hozzásegíti szervezetünket az optimális anyagcseréhez, közérzetünk, fizikai állapotunk javulásához.
Ha probléma is van, segít a speciális technológia >> egészségjavítás légzéssel (Buteyko módszer)
Spontán légzés
Funkcióját tekintve többféle légzést különböztetünk meg, egyrészt a fent említett élettani légzést, másrészt a hangadáshoz szükséges beszédlégzést. Utóbbi jellegzetessége a gyors és mély belégzés, illetve a másik légzéshez képest hosszabb kilégzés.
Mindkét légzéstípusnál hasonló izmok dolgoznak, tüdőnket tágíthatjuk mellkasi légzéssel, amikor a levegővétellel a mellkasunkat szélesítjük, vagy vállövi légzéssel, amikor a levegővétel során a vállunkat emeljük. A férfiak nagy része automatikusan hasi légzést, vagy más néven rekeszlégzést végez, ekkor levegővételnél a hasfal előredomborodik, kilégzéskor pedig behorpad.
A beszédlégzéshez is ez a technika a legmegfelelőbb, hiszen a rekeszlégzésnél kis izommunkával nagy mennyiségű levegőt tudunk magunkhoz venni.
Sokan hibás beidegződés miatt beszéd közben rosszul veszik a levegőt, ezért mondanivalójukat nehezen lehet megérteni. A kapkodó, izgatott beszéd mögött nemcsak idegesség húzódhat meg, hanem rossz légzéstechnika is. Az ideges emberek nyugtalanul lélegeznek, természetes, hogy belső feszültségük légzésükben is tükröződik.
A légzés ugyan automatikus cselekvés, de átmenetileg tudatosan irányíthatjuk. Nemcsak az előadóművészeknek, hanem mindannyiunknak érdeke, hogy megtanuljuk a helyes légzést, s ennek velejáróját, az érthető hangképzést. A szép beszéd alapja a biztonságos légzés.
Lélegezzünk tudatosan!
A helyes légzéshez ellazult állapot is szükséges. A tökéletes ellazulást úgy érhetjük el, ha hanyatt fekszünk a földön vagy egy matracon, kezünket testünk mellé fektetjük, szánkat lazán becsukjuk, elfelejtjük gondjainkat.
A helyes légzéshez ellazult állapot is szükséges. A tökéletes ellazulást úgy érhetjük el, ha hanyatt fekszünk a földön vagy egy matracon, kezünket testünk mellé fektetjük, szánkat lazán becsukjuk, elfelejtjük gondjainkat.
Ha spontán légzésünk nyugodttá vált, álljunk fel, két kézzel végezzünk kaszáló
mozgást, majd kulcsoljuk össze ujjainkat a hátunkon. Ezek a gyakorlatok megmozgatják
bordaközi izmainkat, felszabadítják a lapockákat, segítenek a meszesedés megszüntetésében.
A direkt légzőgyakorlatokat reggel és este nyitott ablaknál vagy a szabadban, jó levegőn végezzük. Belégzéskor emeljük fel karunkat, kilégzésnél pedig hasunk előtt zárjuk össze. (A levegőt orrunkon keresztül fújjuk ki!) Napokon keresztül fokozatosan igyekezzünk egyre több levegőt tüdőnkbe szívni, s kilégzésnél minél többet kipréselni onnan!
Egy másik gyakorlattal tüdőnk kapacitását növelhetjük. Egyenes testtartással, felemelt karral lélegezzünk ki, majd a kar fenntartásával hajoljunk előre, miközben mély levegőt veszünk. Felemelkedés közben fújjuk ki a levegőt! A gyakorlatot egymás után, naponta maximum nyolcszor végezzük el! Rossz közérzetünket száműzhetjük az úgynevezett méregtelenítő légzéssel.
Hasunk előtt keresztbe tett kezünket
lassan, felemelés közben tárjuk szét, az emelés ritmusában szívjunk be levegőt,
majd karunk leengedése közben préseljük ki a tüdőnkből. Ne pótoljuk rögtön a
levegőt, húzzuk hátra a vállunkat, majd a maradék gázt a váll előrehúzása közben
préseljük még ki.
A gyakorlatot többször végezzük el! Hatására frissebbek leszünk,
leheletünk is jobb szagúvá válik. A spontán légzés általában két ütemre, ki-
és belégzésre korlátozódik. A tudatos légzés három, vagy akár négy ütemben is
történhet.
Az első esetben néhány másodpercen keresztül szívjuk be a levegőt, ugyanennyi ideig tartsuk bent, majd orrunkon át fújjuk ki egyszerre! Erre a légzéstípusra meg kell tanítanunk vegetatív idegrendszerünket, a bevéséshez hónapokon keresztül rendszeresen végeznünk kell a légzőgyakorlatot.
E légzéstípus segítségével személyiségünk
összeszedettebbé, kiegyensúlyozottabbá válik. A négyütemű légzés a természet
négyes ritmusához igazodik. Az első ütemben belégzést végzünk, a másodikban
benntartjuk a levegőt, a harmadikban kiengedjük, míg a negyedik ütemben néhány
pillanatig szüneteltetjük az újbóli levegővételt. Ennél a légzésfajtánál a ritmus
és nem a beszívott levegő mennyisége a fontos.
Például számoljunk négyig belégzéskor
és kilégzéskor, kettőig a benntartás és a szüneteltetés alatt. A légzőgyakorlatokkal
idegműködésünket is szabályozzuk, már az egyszerű mély belégzés és a hosszú,
sóhajtásszerű kilégzés is kellemes, idegnyugtató hatású.
Jógalégzés (és + jóga életerő légzés)
Egy másik tudatos légzésgyakorlat a jógalégzés. Két légzésmódot ismertetünk, és négy légzésfázist különböztetünk meg.
Egy másik tudatos légzésgyakorlat a jógalégzés. Két légzésmódot ismertetünk, és négy légzésfázist különböztetünk meg.
Az első légzésfajtánál, a hasi légzésnél a kilégzés során behúzzuk hasunkat, ezzel növeljük a hasűri nyomást. A gyakorlat hatására rekeszizmunk ellazultan felemelkedik, tüdőnk térfogata hosszirányban csökken, alsó részéből kipréselődik a levegő. Belégzés során hasizmainkat ellazítjuk, hasunkat "leengedjük", így biztosítunk helyet a munkába fogott rekeszizomnak, amelyek ezáltal képesek megnövelni tüdőnk alsó részének a térfogatát. A tudatos hasi légzés során nem szabad mellkasunkat és vállunkat mozgatnunk.
A második légzésfajtánál, a mellkasi légzéskor a mellkas szűkítésével és tágításával lélegzünk, ekkor lényegében tüdőnk középső részében cseréljük ki a levegőt. Hasfalunk és vállunk a légzés során maradjon mozdulatlan!
A légzés négy szakaszban történik: kilégzéskor tüdőnkből eltávolítjuk a szén-dioxidos levegőt, az aktus nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a vérnyomást és a pulzus számát.
A belégzés mozzanata kitágítja a tüdő léghólyagocskáit, aktivizálja
az izmokat, a pulzusra és a vérnyomásra növelő hatást gyakorol. A légzésszünet
és a levegő benntartása szünetelteti a légzőidegek elektromos működését, segíti
a szellem kibontakozását, test feletti uralmát. A cél, hogy elérjük a teljes
jógalégzés ütemét, a 16 másodperces kilégzés, 4 másodperces szünet, 8 másodperces
belégzés, négy másodperces légzésvisszatartás. Jó eredménynek számít a 8-4-8-4-es
tempó is.
Ha visszatalálunk a helyes tartáshoz, a levegőnek újra szabadon áramlik testünkben, szerveink a helyükre kerülnek, és nincs más dolgunk, mint követni a levegő útját.
A legfontosabb két légzésfajta
Tudni kell, hogy valamennyi jógalégzés közül a legfontosabb a hasi
légzés, illetve a teljes jógalégzés megtanulása. Ha csupán idáig
eljutunk, máris rengeteget tettünk az egészségünkért.
A következőkben ismertetendő jógalégzéseket elsősorban a magyarul is több könyvet megjelentetett neves indiai jógamester, Yesudian könyvei alapján adom közre. A Haich Erzsébettel közösen írott Sport és jóga
című könyvében Yesudian a pránájámáról szólva hangsúlyozza, hogy a
légzésszabályozásban a legfontosabb tényező a ritmus fegyelmezése, ezért
nagyon vigyázzunk arra, hogy mindig az előírt ritmus szerint, ütemesen
lélegezzünk.
Az ütem megállapításához a jógik a szívverést veszik
alapul, ezért – tanácsolja Yesudian – a legjobb, ha gyakorlataink
megkezdése előtt kitapintjuk az érverésünket, megállapítjuk szívünk
ritmusát, és az így megjegyzett ütem lehet a számolásunk alapja.
A teljes jógalégzés három részből áll, ezek a hasi, a közép (mellkasi) és a felső (kulcscsonti) légzés.
Hasi légzés
A hasi légzés akár állva, akár ülve vagy fekve is végrehajtható.
Koncentráljunk a köldök tájékára. Kilégzéssel erőteljesen behúzzuk a
hasfalat, majd orrunkon lassan belélegzünk, közben a rekeszizmokat
leeresztve előredomborodik a hasfalunk, így a tüdőnk alsó lebenyét
megtöltjük levegővel.
Kilégzéskor a hasfalat erősen behúzzuk, így a levegő az orrunkon
keresztül kiszorul a tüdőnkből. Tudnunk kell, hogy hasi légzéskor csak a
tüdő alsó lebenyét töltjük meg levegővel, vagyis csak a hasunk végez
hullámzó mozgást, miközben a mellkasunk mozdulatlan marad.
A jógairodalom szerint a hasi légzés gyógyító hatása abban áll, hogy
tehermentesíti a szívet, csökkenti a magas vérnyomást, javítja az
emésztést, szabályozza a bélműködést. Tulajdonképpen egyszerű és alapos,
tökéletes belső masszázst jelent az összes hasi szervünknek.
A középlégzés (mellkasi légzés)
A középlégzést végrehajthatjuk ugyancsak állva, fekve vagy ülve.
Koncentráljunk közben a bordakosárra, a bordák tájékára. Alapos kilégzés
után az orrunkon lassan belélegzünk, mialatt bordáinkat oldalra
tágítjuk. Kilégzéskor összehúzzuk a bordáinkat, így a levegő az orrunkon
távozik. Itt is észre kell vennünk, hogy csak a megfelelő terület,
vagyis a tüdőnk középső része fog megtelni levegővel, tehát a hasunk és a
vállunk mozdulatlan marad.
A középlégzés felszabadítja, tehermentesíti a szívet, javítja, erősíti a
máj, az epehólyag, a gyomor, a lép és a vesék keringését.
Felső légzés (kulcscsonti légzés)
Ezt szintén végrehajthatjuk mindhárom testhelyzetben: állva, ülve vagy
fekve. Koncentráljunk a tüdőcsúcsokra. Alapos kilégzés után emeljük a
kulcscsontunkat és a vállunkat, miközben lassan, orron át belélegzünk,
és a tüdő legfelső részét töltjük meg levegővel.
Kilégzés közben a vállunkat lassan leeresztjük, a levegő az orrunkon át
távozik a tüdőnkből. Felső légzéskor észre kell vennünk, hogy a hasunk
és a mellkasunk középső része mozdulatlan marad.
A felső légzés edzi a tüdőkaput, alaposan átszellőzteti a tüdőcsúcsokat,
ezért hathatós védelmet jelent a légúti fertőzésekkel szemben.
Források a naturszigetnél bővebben:
A cikksorozat egyéb írásai:
Kapcsolódó cikkek (cimkék alapján):
- Lélegezz az orrodon! – keddi margitszigeti séta
- Asztmásoknak: közös futás május 3-án
- Asztma, allergia ellen: légzésterápia
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése